Često se čovek upita – koliko je potrebno fizičke aktivnosti “za zdravlje”? Kada osoba odluči da izgubi u težini – razmišlja o dijeti (tj. kako da smanji unos kalorija), a zanemaruje fizičku aktivnost (tj. kako da poveća sagorevanje kalorija). Da bi se došlo do pravog odgovora najbolje je poznavati preporuke za fizičku aktivnost osoba koje imaju predijabetes ili šećernu bolest.
Koje su fizičke aktivnosti za zdravlje?

• aerobne vežbe
• vežbe sa otporom
• vežbe za ravnotežu
• vežbe za rastezanje
• motorne vežbe: Thai chi, yoga

Aerobna fizička aktivnost je ritmička aktivnost većih grupa mišića, koja se ponavlja, da bi se popravila kondicija, ubrzalo disanje i rad srca. Ovde spadaju: pešačenje, trčanje, penjanje uz stepenice, plivanje, vožnja bicikla, vežbanje i drugo.

Koje su koristi aerobne fizičke aktivnosti?
Aerobna fizička aktivnost smanjuje insulinsku rezistenciju tkiva, a to je poremećaj koji je doneo savremeni način života. Mišići, masno tkivo i jetra su organi koji su »osetljivi« na insulin. Insulin povlači glukozu i slobodne masne kiseline iz krvi u te organe, da bi se iskoristili za energiju. Ako postoji rezistencija na insulin, pankreas sekretuje više insulina da bi »probio« otpor tkiva. Višak insulina u krvi (koji se često otkriva merenjem tokom oGTTa) podiže pritisak, utiče na rad jajnika, povećava maljavost i ima niz loših vaskularnih efekata.
Upravo zbog toga aerobna fizička aktivnost, čak i jednostavno penjanje uz stepenice i pešačenje, smanjuje jutarnji nivo šećera, kao i nivo holesterola u krvi. Takođe, smanjuje arterijski pritisak, popravlja rad pluća i srca, toleranciju na stres i podiže imunitet. Ono što je važno za ljude koji imaju neku hroničnu boljku, tipa šećerne bolesti tip 2, gojaznost ili kardiovaskularno oboljenje, aerobna aktivnost produžava život.

Koliko je potrebno aerobro vežbati?
2 sata i 30 minuta umerene aerobne fizičke aktivnosti nedeljno
ili
1 sat i 15 minuta teže aktivnosti nedeljno.
Deca i adolescenti bi trebalo da imaju 60 minuta umerenih ili težih aerobnih aktivnosti, svaki dan.

Šta određuje da li je fizička aktivnost »umerena« ili »teška«?
Brzina otkucaja srca. Prvo je potrebno odrediti maksimalnu srčanu frekvencu. Ona se izračunava tako što se od broja 220 oduzmu godine života. Broj otkucaja srca koji treba postići za umerenu fizičku aktivnost = 50 – 70% maksimalne srčane frekvence. To se može izračunati i tako što se maksimalna srčana frekvenca pomnoži sa 0.5 ili 0.7
– Pr. Osoba ima 59 godina i rešila je da »vežba«. Njena maksimalna srčana frekvneca je 220-59=161. Tokom umerene fizičke aktivnosti, trebalo bi da drži puls na (161 x 0.5) 81/min. To se čini kao da je ništa. Ali »caka« je u tome da se postigne taj ritam. U početku je srce ne trenirano i kuca mnogo brže. Sa vežbanjem, se popravlja odgovor, srce se smiruje i puls se drži na 81/min. Za umerenu fizičku aktivnost, srčana frekvenca bi se mogla popeti do 112/min.
Broj otkucaja srca za težu fizičku aktivnost je veći od 70% maksimalne srčane frekvence (maksimalna srčana frek x 0.7). Primer iste osobe od 59 godina: 161 x 0.7 = 112/min. Znači, kada intenzivno vežba, srčani puls bi trebalo da bude preko 112/min, a da to ne stvara nelagodnost u predelu srca, ili osećaj nedostatka vazduha.
Broj otkucaja srca lako registruju savremene naprave koje se nose oko ruke. One mere korake i rad srca.

Da li je potrebno da se napravi »plan« za aerobno vežbanje?
Obavezno! Prvih 10 minuta se koristi za pripremu – preko istezanja mišića. Potom sledi 20 minuta vežbanja. Potom sledi 10 minuta hlađenja. To je ukupno 50 minuta. Za umereno fizičko vežbanje, ovo bi trebalo ponoviti 3 puta nedeljno. Vreme vežbanja se može postepeno produžavati, tako da osoba vežba 2 puta nedeljno (150 minuta umereno, nedeljno).
Nije važno napraviti samo plan. Potrebno je odrediti vreme kada će se vežbati. Za mnoge ljude je ovo veliki problem. U principu, nije dobro vežbati do 3 sata posle većeg obroka i na 2 sata pred spavanje. U ubrzanim načinom života, teško je sve uklopiti, ali nije nemoguće.

Šta je najlakše rešenje za aerobrno vežbanje?
Pešaćenje i penjanje uz stepenice.
Trebalo bi napraviti 10000 koraka dnevno. To se registruje sa pedometrom ili napravom koja se nosi kao sat (fit-bit). Normalno se napravi 3000 – 6000 koraka dnevno. 10,000 koraka znači još 4000 – 6000 koraka dnevno, što je ekvivalentno 30 minuta brzog hoda ili 6 km hoda.

Za osobe koje imaju dijabetes, kada je potrebno da izmere nivo šećera u krvi?
– Pre vežbe – ako je <6 mmol/l, uzeti 15 do 30 gr ugljenih hidrata – Pre vežbe – Tip 1 sa glik >15 mmol/l, proveriti ketone. Ako su ketoni pozitivni, NE vežbati.
– Posle vežbanja – neposredno posle i 2 sata posle vežbanja
– U toku vežbanja ako se oseti »nešto«

Zašto se šećer u krvi povišen, neposredno nakon vežbanja?
Zbog dejstva hormona koji se izlučuju u naporu. Oni »cede« sve rezerve šećera koji je sklonjen u jetri i mišićima. Kada se šećer potroši, za energiju se troše ketoni, nastali iz masnih kiselina, koje se oslobađaju iz masnog tkiva. To je razlog zašto osobe sa dijabetesom, merenjem neposredno posle vežbanja ustanove viši šećer ili ketone u mokraći. To ih ne sme razočarati. To je normalno!

Da li su ketoni štetni?
Nisu! Ketoni su rezervno gorivo za srce. Osim toga, ketoni smanjuju apetit. To je razlog zašto ljudi koji redovno vežbaju, imaju manju potrebu za grickanjem i stavljaju manju količinu hrane u tanjir.

Vežbe sa otporom
Ovde spadaju vežbe sa tegovima, trakama (terra band), na fitnes mašinama. Serije vežbi se ponavljaju 2-3 puta nedeljno, ali ne dan za danom. Kada se kombinuju sa aerobnim, prvo se izvode vežbe sa otporom, pa onda aerobne vežbe. Time se u manjoj meri doživljavaju hipoglikemije.

Vežbe sa otporom smanjuju sarkopeniju, popravljaju telesni sastav i popravljaju koštanu mineralnu gustinu. Ove vežbe podstiču rast i razvoj koštano zglobnog sistema dece i adolescenata.

Vežbe za istezanje i vežbe za ravnotežu
Vežbe su važne za sve, a naročito za starije osobe. Ako se mišići istežu pre i posle svakog aerobnog vežbanja, manja je trauma tkiva i mogućnost povrede. Kod starijih osoba, vežbe istezanja održavaju pokretljivost zglobova. Vežbe za ravnotežu jačaju mišiće i učvršćuju zglobove, čime, smanjuju padove.
Vežbe bi trebalo izvoditi 2 – 3 puta nedeljno, ili više. Najbolje je odvojiti svako jutro za ove vežbe.
Ove vežbe nemaju efekat na kontrolu glikemija.

Motorne vežbe
U ove vežbe spadaju Yoga i Thai Chi. Mogu se naučiti iz knjiga, ili sa instruktorom.
Yoga popravlja telesni sastav, rastegljivost zglobova, balans, kontrolu pritiska, glikemija i lipida. Kod svih podstiče izdržljivost, umerenost i umnu i telesnu ravnotežu. Yoga izgrađuje skladno i pravilno držanje tela, sprečava nastavak celulitisa i drži mišiće zategnutim. Ova veština usmerava pravilan protok energije čime može da spreči pojavu ili napredovanje mnogih oboljenja. Veoma je nezahtevna u pitanju vremena i prostora.
Thai chi vežbanje ima slične efekte kao yoga. Jedna manja studija je dokazala da popravlja raznotežu, glikemijsku kontrolu, simptome neuropatije i kvalitet života ljudi sa dijabetesom.

Vežbe disanja
Užurbanost, stres i gojaznost pokvarili su nam disanje. Dobro je podsetiti se šta znači pravilno disanje. Jedan ciklus disanja sastoji se od kraćeg udaha i dužeg izdaha. Pravilno disanje je 6 ciklusa u minuti
Vežbama disanja poboljšava se razmenu gasova i prokrvljenost u plućima. Smanjuje se osećaj nedostatka važduha i »zatezanja« u predelu štitaste žljezde. Pravilno disanje pomaže u regulaciji krvnog pritiska i poboljšava mogućnosti za fizičku aktivnost.
Vežbe disanja se izvode u bilo koje doba dana, u mirnom mestu, u dužini koju čovek odredi. Mogu se izvoditi u sedećem ili ležećem položaju. Sastoje se od:

1. unutrašnjeg »posmatranje« – odnosno umirenja uma
2. kraćeg udisaja sa udahom koji počinje iz stomaka i širi se prema vrhovima pluća
3. produženi izdisaj sa usporenim, čujnim izdisavanjem kroz nos, uz uvlačenje stomaka,

Kada se savlada 6 ciklusa u minuti, može se preći na fokusirano disanje za izdisajem “u mesto tenzije” ili bola.

U zaključku:
Vežbanje nije “dobro” samo za kardiovaskularno zdravlje, za pokretljivost i stabilnost koštano zglobnog sistema, već i za sprečavanje vaskularne demencije. Pri tome:
Aerobne vežbe + vežbe sa otporom:
• zahtevaju metaboličku energiju – kognicija (pamćenje, logično razmišljanje) se popravlja sa kardiovaskularnim fitnesom;
• intenzitet aerobnih vežbi popravlja kogniciju
Motorne aktivnosti sa istezanjem, ravnotežom i koordinacijom:
• zahtevaju neuromuskularnu snagu i direktno, preko nevnog sistema, utiču na kogniciju
• kompleksnost vežbe popravlja kogniciju