Zar je moguće da ima nečeg novog u preporukama za životni stil osoba sa dijabetesom? Da li se preporuke odnose samo na njih, ili je to nešto što svaka zdrava osoba može da prihvati?
Ovo je originalni dijagram koji stoji u 2022 preporukama američnog i evropskog udruženja za dijabetes.
Jako šareno i lepo, ali se odmah primećuju svetle i tamne nijanse boja. Svetle nijanse se odnose na aktivnosti tokom dana. Tamne nijanse se odnose na aktivnosti tokom noći.
Dnevne aktivnosti
Sedenje i prekidanje dugotrajnog sedenja
Aktivnosti savremenog čoveka su danas uglavnom vezane za sedenje. Te aktivnosti, naročito ako su vezane za posao, nije moguće izbeći. Ali je moguće izmeniti. Dužina sedenja se može ograničiti. Prekidanje dugotrajnog sedenja (svakih 30 min) kraćim sporijim šetanjem ili vežbama sa otporom, popravlja metabolizam glukoze. Ne utiče na HbA1c, krvni pritisak i lipide. Ali, moguće popravlja odgovor tkiva na insulin. Svako od nas bi trebalo da se zamisli, kako može da primeni ovu preporuku u svom životu, ne zavisno od postojanja dijabetesa ili druge bolesti. Možda nije loša ideja da se šetamo dok pričamo preko moblinog telefona.
Vežbanje
Potrebno je sebe motivisati na >150 minuta nedeljno umerene, ritmične (angažovanje velikih mišića) ili >75 minuta nedeljno intenzivne fizičke aktivnosti, podeljene tokom 3-5 dana, sa ne više od 2 dana odmora između. Umerena fizička aktivnost je ta sa kojom se održava puls koji je 50% od maksimalne srčane frekvence. Maksimalna srčana frekvenca je dobija kada se od 220 oduzmu godine života. Intenzivna fizička aktivnost za jednu osobu je dta sa kojom se postiže puls koji je 70% maksimalne srčane frekvence.
Na ovu aktivnost, trebalo bi dodati 2-3 sesije vežbi za ravnotežu i rastezanje.
Fizička aktivnost koja dovodi do povećanja pulsa i blagog znojenja, smanjuje nivo šećera u krvi, popravlja osetljivost tkiva na insulin i smanjuje HbA1c. Takođe, smanjuje nivo holesterola i triglicerida u krvi. Popravlja opštu fizičku spremnost, smanjuje depresiju i podiže kvalitet života. Ovo nije ništa novo. Šta je novo?
Nova je spoznaja da osobe sa dijabetesom, naročito, kada pređu 60 godina, ne mogu da postignu iste ciljeve u fizičkoj aktivnosti, kao njihovi vršnjaci. Osobe sa dijabetesom imaju prepoznatljivu građu tela. Gojazni su sa povećanom koncentracijom masti, naročito visceralne, a smanjenom mišićnom masom. Sa godinama postaju sve krhkiji i skloni povredama. Vežbe koje mogu da izvedu su vežbe koje sa lakoćom izvode stariji od njih 10 godina.
Koraci
Brojanje koraka preko mobilnog telefona je donekle precizno; jeste ako je telefon u zadnjem džepu pantalona, nije ako je u torbi. Različiti satovi, povezani sa mobilnim telefonom, su precizniji. Ljudi sa dužim korakom, imaju prosečno manji broj koraka. Optimalno bi bilo načiniti 7000 – 10000 koraka dnevno. Uobičajeno, ljudi koji rade i koji idu na posao kolima, načine oko 4000 koraka dnevno. Povećanje broja koraka za 500 dnevno povezano je sa 2-9% smanjenja rizika za bolesti srca i krvnih sudova i smrt bilo kog uzroka. Svaki korak produžava život! Hodanje popravlja raspoloženje i kvalitet života.
Povoljni efekti na glikemiju su izraženiji ako se koraci, isprekidano sedenje, vežbe sa otporom i aerobne aktivnosti primenjuju u postprandijalnom periodu, najbolje oko 45 min posle jela.
Jačanje mišića
Vežbe sa otporom (bilo koja aktivnost koja koristi sopstvenu težinu tela ili rad sa otporom) popravljaju insulinsku senzitivnost i nivo glikemija. Tai-chi i yoga takođe pomažu, a uz to održavaju gipkost i ravnotežu. Svaki pokušaj jačanja mišića, odnosno bilo koja anaerobna vežda, popravlja metabolizam glukoze i smanjuje HbA1c. Trebalo bi imati u vidu da ove vežbe nisu za svakog! Ako su teške ili monotone, mogu da imaju depremirajući efekat.
Noćne aktivnosti
Dužina spavanja
Svako period spavanja koji je kraći od 6 sati, ili duži od 8 sati, negativno utiče na kontrolu dijabetesa. Najvažnije je da čovek odredi kada mu je najoptimalnije vreme za spavanje, obzirom na bioritam i posao koji obavlja. Idealno bi bilo da se spavanje uvek odvija u isto vreme, čak i vikendom. Spavanje kraće od 6 sati, povezano je sa potrebom za slatkišima i većim unosom kalorija. Produženje sna popravlja insulinsku senzitivnost. Nadoknada sna tokom vikenda ne može ispraviti negativne efekte nedovoljnog sna tokom radnih dana
Kvalitet sna
Zdrav san je ključ dobrog zdravlja i uslov dobre kontrole dijabetesa. Non REM i REM spavanje je podjednako važno. Izbegavati vežbanje, veće obroke, alkohol, kafu, čokoladu i cigarete pre spavanja. Alkohol uz večeru relaksira, ali može da smanji period REM spavanja. Nepravilno spavanje, zbog nesanice, sleep apneje ili neuropatskog bola u T2D, negativno se odražava na nivoe glikemija.
Hronotipovi
noćni hronotipovi (sove – idu u krevet kasno i kasno ustaju) pate više od fizičke inaktivnosti i imaju lošiju kontrolu T2D, od dnevnih hronotipova (idu u krevet rano i rano se bude).
U zaključku, dnevne i noćne aktivnosti su podjednako važne za kontrolu šećerne bolesti. Važno je zapamtiti:
- Dužina sedenja: <30 min.
- Koraci: +500/dnevno
- Aktivnosti koje dovode do znojenja su “kardio-metabolički” najkorisnije
- Jačanje mišića: najbolje raditi u postprandijalnom periodu
- 5-6 min svakodnevnog brzog hoda produžava život
- Spavanje: > 6 sati ali <8 sati
Kvalitet sna
Zdrav san je ključ dobrog zdravlja i uslov dobre kontrole dijabetesa. Non REM i REM spavanje je podjednako važno. Izbegavati vežbanje, veće obroke, alkohol, kafu, čokoladu i cigarete pre spavanja. Alkohol uz večeru relaksira, ali može da smanji period REM spavanja. Nepravilno spavanje, zbog nesanice, sleep apneje ili neuropatskog bola u T2D, negativno se odražava na nivoe glikemija.
Hronotipovi
noćni hronotipovi (sove – idu u krevet kasno i kasno ustaju) pate više od fizičke inaktivnosti i imaju lošiju kontrolu T2D, od dnevnih hronotipova (idu u krevet rano i rano se bude).
U zaključku, dnevne i noćne aktivnosti su podjednako važne za kontrolu šećerne bolesti. Važno je zapamtiti:
- Dužina sedenja: <30 min.
- Koraci: +500/dnevno
- Aktivnosti koje dovode do znojenja su “kardio-metabolički” najkorisnije
- Jačanje mišića: najbolje raditi u postprandijalnom periodu
- 5-6 min svakodnevnog brzog hoda produžava život
- Spavanje: > 6 sati ali <8 sati
Follow Us